Hur du bäst förbereder dig inför din vandring - Tips och Trix

Bästa vandringen är den vandring som är väl förberedd. Gäller även den fysiska förberedelsen.

Att övningsvandra
Ofta så behöver du komma i form innan vandringen. Den vanliga träningen räcker inte för just vandring utan en vandringsträning behövs. Bäst är att gå i de kläder du planerar att ha under vandringen och bära den utrustning som är tänkt för din resa. Jag brukar packa ryggsäcken med en fleecefilt och pet-flaskor fulla med vatten. Då vet jag nästan exakt hur mycket "packning" som finns i ryggsäcken. Och sen ger jag mig ut på vandringsträning.

Du måste inte vara vältränad som en elitidrottare för att ge dig iväg men en hygglig motion och uthållighet är ändå att rekommendera. Någon månad innan vandringen bör du ge dig ut och provgå dina kängor. Du kanske inte haft dem på dig på ett tag och både kängor och dina fötter behöver vänja sig. Ju mer ingångna dina skor är, desto bättre kommer det att gå. Att ha skor utan stöd för vristen eller en halvkänga är smaksak. I början av GR65 från Le Puy räknat, är det mycket uppför och nedför. Då är det bra med extra stöd för vristerna. Och en GoreTex-fodring är att rekommendera.

Gå utan packning första gångerna. Ta det lugnt i början. Smörj in dina fötter innan vandringen. Fet kräm eller vaselin går bra. Se till att ha naglarna klippta för att inte ha kanter som skaver. Ha bra strumpor i antingen ull eller silke. Silke har jag inte testat men sett på nätet att många har. Yllestrumpor kan man ha två par på sig eller ett par. Har man två par, är det ena paret mycket tunnare än det andra. Använder man sig enbart av ett par yllestrumpor, räcker det med mediumtjocka.

Fötterna och skorna behöver vila under vandringen. Pausa och ta av skorna. Har du möjlighet, så byt strumpor. Fuktiga strumpor ger lättare upphov av skoskav och blåsor. Du kan ju då också passa på att stretcha och massera dina fötter lite.

Gå några gånger samma vecka innan du lägger till packningen på ryggen. När du belastar ryggsäcken så tänk på att göra det successivt. Inte all vikt på en gång.

Ju fler gånger du övningsvandrar, ju bättre kommer din vandring att gå när du väl är på leden. Gå gärna två dagar på varandra om du har möjlighet. Eller tre. Gå långa dagsetapper också men inte förrän du övningsvandrat några gånger. Att gå fort, långt och med tung packning första gången kommer att märkas i form av träningsvärk o kanske fotproblem. Börjar du ett bra tag innan du ska iväg, så har du tid på dig att ta hand om eventuella "skador" som uppstår.

Hur packas ryggsäcken?
Jo, tunga saker skall packas nära kroppen och gärna lite längre ner och det lättare "utanför" det tunga samt högst upp. Packa om ryggsäcken om den inte känns bekväm. Det finns kanske ett bättre sätt att packa för din del?

Tips när du redan befinner dig i startgroparna för att ge dig av på leden
När jag var i Moissac förra året, träffade jag en reflexolog. Han tog hand om mina fötter och berättade att det finns 4 trix  för att minimera skador.

1/ Drick mycket. Även om man inte tycker man behöver det eller även om det är "kallt" ute. (Många skador på senor, menisker, muskler och så vidare är pga för lite vätska.)

2/ Gå korta sträckor i början, öka efterhand. Om man är ovan vandrare, är 20 km max de första dagarna. Sen kan man öka efter ett tag. Har man lite vana, kan 25 km första tiden var ok. (Många som vandrar och går hårt ut, får problem att dras med under hela vandringen. Eller värre: de får avsluta sin vandring efter bara några dagar. Skoskav beror på att man kanske inte hunnit pausa och då vädra/kyla fötterna tillräckligt. Kyl ner fötterna i bäckar och åar så fort tillfälle ges. Snöra om kängorna beroende på terrängen. Byt till torra strumpor i halvtid om de är fuktiga. Häng de fuktiga strumporna på ryggsäcken för torkning.)

3/ Bär inte för tung ryggsäck. Max 10% av din egen vikt. (Här gäller det att inte lasta på sig sånt som är "bra att ha". Mycket går att köpa överallt men småpryttlar kan vara bra att, just, ha. Men jag har ändå svårt att förstå denna 10%-regel. När man vandrar i svenska fjällen tex, så har man ju många fler kilon på ryggen. Då bär man ju tält, mat, kök, liggunderlag o större sovsäck. Men en sak är ju ändå klar: ju mindre man har på ryggen desto bekvämare blir vandringen.)

4/ Vandra inte efter klockan 14. Efter klockan 14 (när solen står som högst) tar varje timma på kroppen som två timmar gör under tiden före klockan 14. (Detta tyckte jag verkade som hokus pokus, men när jag tänkte efter så stämde det. Jag hade ofta, inför en kort etapp, valt att starta senare o ha långlunch på vägen. Det innebar att jag kom fram ganska sent på eftermiddagen, runt 17. Men efter klockan 15 hände något. Då fick jag motivera mig med kex o godis. "Om jag bara går 15 minuter ytterligare, så kan jag ta ett kex!" och så vidare. Efter Moissac, steg jag upp tidigare o tidigare, kom fram tidigare o tidigare o mådde bättre o bättre.) Alltså: Se till att det finns frukost snabbt att tillgå (annars fixa själv), gå iväg tidigt o stanna då hellre på vägen för att köpa något att äta.

Kosten då?
Jo, i år har jag ju försökt gå ner lite i vikt vilket underlättar min vandring senare i år. Och som resultat av det har jag också börjat äta på ett nytt sätt. Mycket fett och mycket protein och lite kolhydrater. Detta gör att jag inte är så hungrig så fort på morgonen efter frukost, eller lunchen för den delen. Så ät mer mättat fett och mer proteiner. Det är kolhydraterna som gör dig hungrig stup i kvarten och som ger dig blodsockerfalllen och dåsigheten efter måltiderna.

 

Bra tips för fötterna hittar du här. Ladda ner pdf.

Bra marschtips hittar du här. Ladda ner pdf.

Senast uppdaterad 2009-04-15